For mænd

Bækkenbundsøvelser for mænd

Mænd har også en bækkenbund. Den styrer, om du kan holde på urin, afføring og tarmluft — og den er den vigtigste selvbehandling ved inkontinens og efter en prostataoperation.

Se programmet

Opdateret 7. september 2026 · Udgivet af Black Spring ApS

Hvilke bækkenbundsøvelser er gode for mænd?

De bedste bækkenbundsøvelser for mænd er 3 runder á 8-12 knib, hvor hvert knib holdes i 5-10 sekunder. Det er samme øvelse hver gang: bækkenbundstræning for mænd er ikke et sortiment af øvelser, men én øvelse udført rigtigt. Sådan ser øvelserne ud:

  • 3 runder med højst ét minuts pause imellem
  • 8-12 knib i hver runde
  • Hold hvert knib 5-10 sekunder
  • Træk vejret 2-3 gange mellem hvert knib, og slap godt af i bækkenbunden imens
  • Knib med cirka halvdelen af din maksimale kraft — nok til effekt, uden muskelømhed
  • Knib desuden hver dag lige før og mens du hoster, nyser, løfter eller rejser dig

Knibeøvelser er førstevalget mod ufrivillig vandladning og inkontinens hos mænd, ikke et supplement til noget andet. Formålet er at styrke de muskler, der lukker om urinrøret og endetarmsåbningen, og som støtter blære og tarm nedefra. Bækkenbundstræning kræver hverken udstyr eller henvisning — du kan gå i gang med øvelserne i dag, og de kan laves siddende på en stol.

Hvordan laver man knibeøvelser for mænd?

Et knib starter ved endetarmsåbningen og svarer til at holde på en prut. Aarhus Universitets- hospital beskriver det som en løftning og en lukning — aldrig et pres.

  1. Find musklen. Knib, som om du skulle holde på tarmluft. Du skal aktivere bækkenbunden alene

— ikke mavemuskler, balder eller lår. Alternativt kan du knibe omkring urinrøret, som hvis du skulle kappe strålen over.

  1. Mærk, at det lukker begge steder. Et knib lukker altid for både endetarmsåbning og urinrør

på samme tid.

  1. Løft indad og opad — ikke nedad.
  2. Hold i 5-10 sekunder med cirka halv kraft.
  3. Slip helt. Slippet er en selvstændig del af øvelsen.
  4. Træk vejret 2-3 gange, og gentag. 8-12 knib pr. runde, tre runder.

Bevægelsen er lille. Bækkenbundsmusklerne er sjældent mere end 1 centimeter tykke, så en korrekt udført øvelse føles som meget lidt. Det er meningen: det er ikke muskler, du kan se arbejde, kun mærke.

Hvordan ved jeg, om jeg kniber rigtigt?

Du kniber rigtigt, når området mellem pungen og endetarmen løfter sig let indad — og intet andet spænder. Det er tegnet på, at du har fat i de rigtige muskler og ikke i mavemuskler eller balder. Sådan tjekker du det:

  • Læg en hånd på mellemkødet, mellem pung og endetarmsåbning. Ved knibet bliver området en anelse hårdere og trækker sig indad. Ved slippet bliver det blødt igen.
  • Læg den anden hånd på maven. Maven må hverken suges ind eller bule ud.
  • Mærk på balder og lår. De må ikke spænde med — de rigtige muskler sidder længere inde.
  • Bliv ved med at trække vejret. Holder du vejret, kniber du sandsynligvis forkert.

De seks hyppigste fejl:

  1. At spænde i mavemusklerne
  2. At spænde i balderne
  3. At spænde i lårene
  4. At holde vejret
  5. Ikke at kunne slippe igen — knibet bliver hængende
  6. At presse nedad i stedet for at løfte opad — det kan øge trykket på blæren og gøre

utætheden værre

Og én ting, du ikke skal gøre: afbryd ikke urinstrålen som fast øvelse. Kontinensforeningen advarer om, at det kan give underlivsbetændelse. Brug det højst én gang som test.

Er du i tvivl, kan du blive undersøgt af en fysioterapeut med specialuddannelse i bækkenbunden. Det er den sikreste måde at få bekræftet, at du kan aktivere bækkenbundsmusklerne — og at bækkenbundstræningen dermed rammer det, den skal.

Hurtige knib og lange knib — to måder at træne bækkenbunden på

Du skal træne begge dele. De lange knib bygger udholdenhed, de hurtige knib bygger reaktion — og det er reaktionen, der afgør, om du når at lukke, før hosten kommer. Sundhed.dk’s Patienthåndbog beskriver begge former:

  • Lange knib: hold knibet i 5-10 sekunder med cirka halv kraft, og slip lige så roligt igen. Det træner udholdenhed — evnen til at holde tæt over tid.
  • Hurtige knib: knib hurtigt sammen, og slip knibet hurtigt igen. Det træner den hurtige lukning, du bruger, når du hoster, nyser, løfter eller rejser dig fra en stol.
  • Sådan får du begge dele med: tag 5-10 hurtige knib til sidst i hver runde, når de lange er taget. Det koster under et halvt minut.

Træner du kun langsomt, kan du godt have en bækkenbund med god styrke og alligevel være utæt ved host: musklerne når ikke at lukke i tide. Det er en af de almindeligste grunde til, at knibeøvelserne ikke ser ud til at virke — ikke at der mangler styrke, men at der mangler fart.

Hvor mange knibeøvelser skal man lave om dagen?

3 runder á 8-12 knib er grunddoseringen. Hvor ofte du skal lave øvelserne, afhænger af, hvorfor du træner bækkenbunden:

  • Almindelig træning mod inkontinens: 3-5 gange om ugen, plus et knib før hvert host og løft
  • Efter en prostataoperation: 2 gange dagligt i de første 3 måneder (Aarhus Universitetshospital)
  • Danske Fysioterapeuter anbefaler 10 knib, højst 6-8 sekunder ad gangen, 2-3 gange dagligt

De danske doseringssæt er ikke identiske, og Cochrane-oversigten fra 2024 konkluderer, at den optimale dosis ikke er kendt. Vælg ét program og hold fast — regelmæssig træning betyder mere end det præcise antal. Bækkenbundsøvelser virker kun, så længe du laver dem: effekten svinder, hvis du holder op, præcis som ved al anden træning.

Hvilke knibeøvelser er gode for prostata?

Det er de samme øvelser — men tidspunktet og doseringen er anderledes, når det handler om en prostataoperation. Det vigtigste er, at bækkenbundstræningen begynder før indgrebet, ikke efter:

  • Før operationen: der findes en selvstændig præoperativ vejledning på hospitalerne. Formålet er, at du kan finde og styre musklen, inden du får brug for den.
  • Så længe du har blærekateter: træn ikke. Aarhus Universitetshospital skriver det direkte — bækkenbundstræning må ikke laves, mens kateteret sidder.
  • Når kateteret er fjernet: træningen genoptages med individuel instruktion.

Bækkenbundstræning er ikke en behandling af prostata som organ. Den træner de muskler, der skal overtage lukkefunktionen, når prostata er fjernet — og som samtidig støtter din blære nedefra. Målet er styrke og kontrol i netop de muskler, ikke i bækkenet som helhed. Derfor står bækkenbundsøvelser i de urologiske afdelingers egne vejledninger, mens almindelig træning af ben og ryg ikke gør.

Bækkenbundstræning efter en prostataoperation

Efter en prostatafjernelse er programmet 2 gange dagligt i de første 3 måneder. Sådan ser forløbet ud efter Aarhus Universitetshospitals vejledning:

Hvornår Hvad Bemærk
Før operationen Lær at finde og styre musklen Egen præoperativ vejledning
Mens kateteret sidder Ingen bækkenbundstræning Absolut pause
Ved kateterfjernelse Genoptag med individuel instruktion Få den på afdelingen
De første 3 måneder 2 gange dagligt Ét langt knib op til 30 sekunder pr. seance
Hele perioden «Løft kun til smertegrænsen» Smerte er et stopsignal, ikke et mål
Efter 3 måneder Kontrol Herefter vedligeholdelse

Restriktionerne i de første 6 uger: intet hårdt fysisk arbejde, og ingen cykling, ridning eller motorcykelkørsel.

Følg altid den vejledning, du har fået på din egen afdeling. Rækkefølgen af styrkelse og afspænding er ikke den samme for alle, og din kirurg kender dit indgreb.

Efterdryp: hvorfor drypper det efter vandladning?

Efterdryp skyldes, at der bliver urin tilbage i urinrøret, når du er færdig med at lade vandet. Det regnes ikke som egentlig inkontinens, men det generer på samme måde. Aarhus Universitetshospital beskriver to måder at undgå det på — du kan bruge den ene eller den anden:

  • Knib et par gange efter vandladningen for at tømme urinrøret
  • Eller pres med et par fingre på mellemkødet bag pungen, og pres fremad

Mellemkødet er området bag pungen og foran endetarmen. Det er samme sted, du mærker efter, når du tjekker, om du kniber rigtigt.

Begge dele virker med det samme. Den daglige træning arbejder ved siden af: over tid får musklerne mere styrke, så lukningen bliver kraftigere, og der bliver mindre urin tilbage at tømme ud.

Bliver efterdryppet værre, eller kommer det pludseligt, skal det undersøges hos din læge.

Har du brug for noget, der opsamler i mellemtiden, findes der bind og buksebleer beregnet til mænd med inkontinens — se bleer til voksne. De behandler ikke årsagen, men de gør det muligt at komme ud ad døren, mens træningen arbejder.

Hvilken rolle spiller bækkenbunden for rejsningen?

Bækkenbundsmusklerne er en del af mekanismen bag en rejsning. Hjerteforeningen beskriver det sådan, at rejsningen opstår, når der kommer blod ud i penis, og at den opretholdes ved, at blodet bliver der — og at bækkenbundsmusklerne hjælper med at opnå og bevare den.

Det er en beskrivelse af hvordan musklerne indgår, ikke et løfte om, at træning behandler rejsningsbesvær:

  • Der findes ikke en dansk myndighedskilde, der anbefaler bækkenbundstræning som behandling af rejsningsproblemer. Vi skriver det ikke, fordi det ikke står nogen steder, vi kan henvise til.
  • Rejsningsbesvær efter en prostataoperation er almindeligt og har sine egne behandlinger. Tal med den afdeling, der har opereret dig — det hører til opfølgningen, ikke til et træningsprogram.
  • Nye eller pludselige rejsningsproblemer kan være tegn på hjerte-kar-sygdom eller diabetes og bør undersøges hos din læge.

Træn bækkenbunden for kontinensen. Er rejsningen problemet, er det en samtale med lægen.

Hvordan kan mænd afspænde bækkenbunden?

Mænd afspænder bækkenbunden med vejrtrækning og stillinger, der giver musklerne plads — samme metode som for kvinder. Øvelserne går den modsatte vej af knibetræningen. Det er relevant, hvis du har:

  • Trykken eller smerte omkring mellemkødet eller halebenet
  • Svært ved at komme i gang med vandladningen
  • Smerter, der stråler op i lysken
  • Svært ved at slappe af igen efter et knib
  • Utæthed sammen med smerter — den kombination peger mod spænding, ikke svaghed

Grundøvelsen: læg dig på ryggen med bøjede ben, mærk at bækkenet hviler tungt mod underlaget, træk vejret ned i maven, og mærk, at bækkenbunden sænker sig på indåndingen. Hold 90 sekunder. Her skal du ikke styrke noget — du skal give musklerne lov til at slippe helt.

Hele programmet med seks øvelser står på siden om afspænding af bækkenbunden.

Kegel øvelser — er det det samme som knibeøvelser?

Ja. «Kegel øvelser» er det engelske navn på knibeøvelser, opkaldt efter den amerikanske læge Arnold Kegel, som oprindeligt beskrev dem til kvinder. På dansk hedder de knibeøvelser eller bækkenbundsøvelser, og det er samme øvelse for begge køn:

  • Kegel øvelser = knibeøvelser = bækkenbundsøvelser = bækkenbundstræning
  • Der er ingen forskel i teknik eller dosering — det er de samme øvelser med fire navne
  • Søger du på «kegel øvelser mænd» eller «bækkenbundsøvelser mænd», er det programmet på denne side, du leder efter

Grundprogrammet for alle fire betegnelser står på siden om bækkenbundsøvelser.

Virker bækkenbundstrænere for mænd?

Ikke bedre end øvelserne alene. Sundhed.dk skriver direkte, at der ikke er bevis for, at elektrisk stimulering eller andre hjælpemidler giver bedre effekt end knibeøvelser alene.

  • Biofeedback kan overvejes, hvis du har svært ved at aktivere den rigtige muskel. Fordelen er, at effekten kommer hurtigere — ikke at den bliver større.
  • Elektrostimulation har svagere evidens end almindelig træning, og der er ingen sikker dokumentation for langtidseffekt.
  • Størstedelen af de produkter, der markedsføres som bækkenbundstrænere, er lavet til kvinder. Udvalget til mænd består i praksis af elektrostimulationsapparater.

Har du svært ved at finde musklen, er en henvisning til en fysioterapeut et bedre næste skridt end et apparat — og efter en prostataoperation er instruktionen på afdelingen det rigtige sted at begynde. Et apparat gør ikke bækkenbundsmusklerne stærkere, end øvelserne selv gør; det hjælper højst med at finde dem.

Hvornår skal du søge hjælp?

Kontakt din læge, hvis:

  • Du ser blod i urinen — søg læge med det samme.
  • Du har lavet bækkenbundsøvelser i 3-6 måneder uden at mærke forskel.
  • Du har svært ved at komme i gang med vandladningen, eller det gør ondt at lade vandet.
  • Du har fornemmelsen af ikke at tømme din blære helt.
  • Efterdryppet er nyt eller bliver værre.
  • Du er i tvivl, om du kniber korrekt — bed om en henvisning til en fysioterapeut med specialuddannelse i bækkenbunden.
  • Du har smerter i underlivet, omkring mellemkødet eller halebenet, som ikke går væk.

Er du opereret, hører spørgsmål om forløbet til på den afdeling, der har opereret dig.

Kilder

  • Sundhed.dk, Patienthåndbogen: *Bækkenbundstræning til mænd*
  • Aarhus Universitetshospital: *Bækkenbundstræning til mand før fjernelse af prostata* og *… efter fjernelse af prostata*
  • Danske Fysioterapeuter: Critically Appraised Topic om hjemmetræning efter radikal prostatektomi
  • Kræftens Bekæmpelse: *Bækkenbundsøvelser for mænd*
  • Hjerteforeningen: *Mand, træn din bækkenbund*
  • Kontinensforeningen
  • Cochrane: *Pelvic floor muscle training for urinary incontinence*