Vælg en side

Velkommen til bækkenbundsøvelser Danmark

Det er vigtigt for både mænd og kvinder, at de dagligt udfører bækkenbundsøvelser. Musklerne i bækkenbunden er afgørende i forhold til, hvor meget du skal på toilettet, og hvordan dit sexliv er.

Musklerne i din bækkenbund har langt større betydning for dit velbefindende, end du måske lige ved. De er med til at gøre, at du kan holde på urin og afføring – og afslappede bækkenbundsmuskler er også med til at gøre, at du ikke får forstoppelse. Derudover spiller de hos både mænd og kvinder også en afgørende rolle i forhold til ens sexliv.

Derfor er det vigtigt, at både mænd og kvinder dagligt træner deres bækkenbund, så de kan blive ved med at have en stærk muskulatur. Det er ikke noget, der behøver at tage særlig lang tid, max 10 minutter om dagen er nok. Men gør du det, vil du virkelig kunne mærke en forskel.

Her på baekkenbundsoevelser.dk kan du læse mere om, hvordan du kan udføre de forskellige øvelser, og hvem det er særligt godt for at udføre øvelserne.

 

Du kan også læse mere om bækkenbundsøvelser her på Empelvic. Empelvic er en dansk virksomhed, der har opfundet en minipude, der genialt kan hjælpe dig med dine bækkenbundsøvelser.

Hvem har særligt brug for bækkenbundsøvelser?

Selvom alle, både unge og gamle, mænd og kvinder, bør udføre bækkenbundsøvelser hver dag, er der også nogle grupper, der har særligt brug for det. Det er kvinder, der er gravide, eller lige har født, og det er ældre, både mænd og kvinder.

For kvinder, der er gravide, sætter den voksende livmoder deres bækkenbundsmuskler under pres. Derfor er det vigtigt at træne dem. Efter fødslen er det særligt vigtigt at få trænet musklerne, da de er blevet strakt og presset, da du skulle have barnet ud. Det er også grunden til, at mange kvinder oplever problemer med at holde på vandet efter en vaginal fødsel.

Når du bliver ældre, bliver dine muskler automatisk slappere. Derudover er der flere ældre, der har været igennem alvorlige sygdomsforløb. Det kan for eksempel være prostatakræft, der kan gøre det svært for dig at holde på vandet. Derfor er det også i det tilfælde særligt vigtigt for dig, at du sørger for at holde dine muskler ved lige, så du kan blive ved med at kunne holde på vandet.

Sådan laver du bækkenbundsøvelser

Det er meget simpelt for dig at udføre bækkenbundsøvelser, og du kan derfor bare udføre dem derhjemme. Hvis du ikke har udført dem før, kan det dog være rart for dig, at du får en fysioterapeut til at hjælpe dig med, hvordan du skal udføre dem korrekt.

Har du brug for et træningsprogram, så du bliver holdt op på, at du skal udføre øvelserne hver dag, kan du for eksempel bruge en app. Der er flere apps, der har programmer, som du kan følge. De stiger i sværhedsgrad, hvilket er med til at gøre, at du kan starte på dit niveau og så træne din bækkenbund op.

Bækkenbundsøvelser for mænd og kvinder

Øvelserne er de samme, lige meget om du er mand eller kvinde. Det gælder om, at du får fat i musklerne i bækkenet. Det er forskelligt, hvordan det føles. Nogle føler det som, at de skal holde en prut inde, mens andre kan mærke det som, at de skal klippe strålen over, når de tisser.

Har du ikke prøvet at udføre bækkenbundsøvelser før, handler det først og fremmest om, at du får fat i musklerne og prøver at bruge dem. Derefter kan du gå i gang med øvelserne:

  • Øvelse 1: Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede ben og fødderne i jorden. Lad dine hænder hvile på dit underliv, så du kan mærke, at du slapper af i mavemusklerne. Derefter skal du knibe sammen i bækkenbundet og mærke, hvordan musklerne trækker sig let opad. Hold knibet i fem sekunder, hold 10 sekunders pause og gentag øvelsen fem gange.
  • Øvelse 2: Bliv liggende på ryggen med let bøjede ben og fødderne i gulvet. Knib sammen i bækkenbunden og pres lænden i gulvet. Slap af mellem hvert knib. Gentag øvelsen 5-10 gange med varieret styrke.
  • Øvelse 3: Sæt dig omvendt på en stol. Som kvinde skal du starte med at hvile på din urinrørsåbning, der kniber du sammen, inden du slapper af, læner dig lidt tilbage og hviler på din skedeåbning. Så kniber du sammen igen, inden du slapper af og til sidst læner dig tilbage og hviler på din endetarmsåbning og kniber sammen og slipper. Gentag tre gange og tæl til fem, hver gang du kniber. Som mand kan denne øvelse være sværere. Eksperimenter med, hvordan du kan sidde ordentligt.
  • Øvelse 4: Stå med let spredte ben. Hvil på det ene ben og træk det andet ben hen til det, som du hviler på med en slæbende bevægelse. Derefter træder du ud til siden med det ben, som du lige hvilede på og slæber det hen til det ben, som du nu hviler på. Når du samler benene, skal du knibe sammen i bækkenbundsmusklerne, mens du skal slappe af, når du træder ud. Tag ti skridt til skiftevis højre og venstre på den måde.

Pas på med at knibe i andre muskler

For alle former for bækkenbundsøvelser gælder, at du ikke bør spænde i andre muskler samtidig med, at du træner din bækkenbund. Når du skal knibe i bækkenbundsmusklerne, er det nemt for dig at komme til at spænde i baller, lår eller mavemusklerne samtidig. Gør du det, bør du slippe knibet, da du så ikke har ordentlig fat i de rigtige muskler.

Det er bedre, at du kniber i kortere tid, men kun træner de rigtige muskler i bækkenet, frem for, at du også kommer til at knibe de andre muskler sammen.

Bliv ved med at lave bækkenbundsøvelser

Det tager to til tre måneder, før du har trænet dine bækkenbundsmuskler op til at være stærke igen. Mange begynder dog allerede at mærke en forbedring i løbet af en til to uger. Har du for eksempel problemer med at holde på vandet, kan du mærke, at det bliver nemmere.

Selvom du har trænet dine muskler op efter et par måneder, betyder det ikke, at du bør stoppe med øvelserne. Tværtimod bør du fortsætte, lige som når du træner alle andre former for muskler. Dermed bliver dine muskler ved med at være stærke, og du vil ikke opleve problemer med dem fremadrettet.

Fremadrettet bør du træne stående, hvor du udfører 20-25 knib a 10-15 sekunder og 4-5 knib a 30 sekunder, hvor du kniber sammen alt, hvad du kan.

Andre artikler om bækkenbundsøvelser

Knib.dk’s guide til bækkenbundsøvelser