Afspænding af bækkenbunden

Opdateret 3. september 2026. Gennemgået mod Sundhed.dk’s Patienthåndbog, Aarhus Universitetshospital og danske gynækologisk-obstetriske fysioterapeuter. Siden erstatter ikke en undersøgelse hos læge eller fysioterapeut.

Bækkenbunden skal kunne to ting: knibe sammen og slippe igen. De fleste råd handler kun om det første. Denne side handler om det andet — hvad du gør, når musklerne ikke kan slappe af.

Hvordan afspænder jeg bækkenbunden?

Du afspænder bækkenbunden ved at give slip aktivt, ikke ved at knibe mere. Det sker gennem vejrtrækning og stillinger, der giver musklerne plads:

• Træk vejret ned i maven. Når mellemgulvet sænker sig på indåndingen, sænker bækkenbunden sig med.
• Brug stillinger, der åbner bækkenet — knæene ud til siden, hoften bøjet.
• Hold hver stilling i 60-90 sekunder. Muskelspænding slipper langsommere, end den opstår.
• Slut hvert knib med et bevidst slip. Det er selve slippet, der trænes.
• Træn 1-2 gange dagligt. Afspænding må gerne laves oftere end knibetræning.
• Undgå at spænde i mave, baller og lår samtidig. Det er den hyppigste fejl.

De seks øvelser står længere nede. Men læs først det næste afsnit — for nogle er afspænding det forkerte svar.

Er din bækkenbund for spændt eller for svag?

Urinlækage er ikke i sig selv bevis for en svag bækkenbund. Det er det vigtigste at forstå på denne side, og det er dér, de fleste råd tager fejl. En overspændt bækkenbund kan give præcis de samme utætheder som en svag — fordi en muskel, der aldrig hviler, også bliver træt.

*Peger mod en svag bækkenbund — du skal styrke:*

• Du er utæt ved host, nys, grin, løb eller løft
• Utætheden kom efter en fødsel eller en operation
• Du har ingen smerter i underlivet
• Du kan mærke, at du kniber, men knibet er svagt

*Peger mod en overspændt bækkenbund — du skal afspænde:*

• Du har smerter i underlivet, ved samleje, ved gynækologisk undersøgelse eller ved tampon
• Du har svært ved at komme i gang med vandladningen eller tømme blæren helt
• Du skal presse ved afføring, eller du er forstoppet
• Du har hyppig vandladningstrang uden at der kommer meget
• Du har svært ved at slappe af igen efter et knib
• Du er utæt og har smerter — kombinationen peger mod spænding, ikke svaghed

Fysioterapeut Louise Good Hovgaard, der er specialiseret i uro-gynækologi og obstetrik, sammenligner tilstanden med at gå rundt og spænde skuldrene op hele dagen. Klinik for Kvindekroppen skriver, at «ganske mange kvinder har tendens til at knibe for meget».

Er du i tvivl, så begynd med afspændingsøvelserne. De skader ikke en svag bækkenbund — mens knibetræning kan forværre en spændt.

Spændt bækkenbund: symptomer

En spændt bækkenbund giver symptomer fra både underliv, blære og tarm. De hyppigste er:

• Smerter ved penetration — ved samleje, ved gynækologisk undersøgelse eller når du sætter en tampon i
• Ømhed og murrende smerter i underlivet, ofte hele dagen
• Smerter omkring haleben og mellemkød
• Strålende smerter ned i lysken, op i lænden eller ud i ballerne
• Hyppig vandladningstrang, uden at der kommer ret meget
• Svært ved at slappe af efter et knib — musklen bliver hængende i spændingen
• Pressen ved afføring og tendens til forstoppelse
• Utæthed ved anstrengelse — som ved en svag bækkenbund, men her sammen med smerte

Symptomerne kommer sjældent enkeltvis. Er du i tvivl, tæller det, hvor mange af punkterne du kan sætte kryds ved.

Hvad er årsagen til spænding i bækkenbunden?

Spændingen er som regel kroppens svar på noget andet — ikke en sygdom i sig selv. De almindeligste årsager er:

• Stress og vedvarende alarmberedskab. Bækkenbunden spænder op, ligesom kæbe og skuldre gør
• For meget knibetræning, eller knibetræning udført forkert
• Smerte et andet sted, som bækkenbunden spænder op omkring — fx efter en fødselsbristning, et arvæv eller en underlivsinfektion
• Langvarig siddestilling og en foroverbøjet holdning
• Forstoppelse og pressen gennem længere tid
• Tidligere ubehagelige eller smertefulde oplevelser i underlivet

Aarhus Universitetshospital beskriver i sin patientvejledning om smerter i underlivet, at samme smerte kan opleves meget forskelligt fra person til person, og at den ofte er hæmmende for dagligdagen længe før, der bliver sat ord på den.

6 øvelser til afspænding af bækkenbunden

Lav øvelserne i den rækkefølge, de står. Træk vejret ned i maven hele vejen igennem — vejrtrækningen er selve øvelsen, stillingen er kun det, der giver musklen plads. Sæt 10-15 minutter af.

1. Mavevejrtrækning: 10 vejrtrækninger

Lig på ryggen med bøjede knæ og en hånd på maven. Træk vejret ind gennem næsen, så maven hæver sig under hånden. Mærk efter, om bækkenbunden sænker sig samtidig. Pust langsomt ud gennem munden uden at spænde op. Det er grundøvelsen — de fem næste er den samme vejrtrækning i andre stillinger.

2. Liggende sommerfugl: 90 sekunder

Lig på ryggen, saml fodsålerne og lad knæene falde ud til hver side. Læg eventuelt en pude under hvert lår, så lyskerne ikke skal arbejde. Bliv liggende og træk vejret ned i maven.

3. Barnets stilling: 90 sekunder

Sæt dig på hælene med knæene bredt fra hinanden, og læn overkroppen frem mod gulvet med armene strakt. Lad ryggen runde. Træk vejret ned i maven, så du kan mærke bevægelsen mod lænden.

4. Happy baby: 60 sekunder

Lig på ryggen, træk knæene op mod brystet og grib om ydersiden af fødderne eller om knæene. Lad knæene falde ud mod gulvet ved siden af kroppen. Vug ganske let fra side til side.

5. Dyb squat med støtte: 60 sekunder

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde og tæerne let udad, og sæt dig så langt ned, du kan, med hælene i gulvet. Hold fast i en dørkarm eller et bordben. Slap bevidst af i bækkenbunden på hver udånding.

6. Knib og slip — med vægt på slippet: 8 gentagelser

Lig på ryggen med bøjede knæ. Knib let sammen — omkring halvdelen af det kraftigste, du kan — hold i 3 sekunder, og brug derefter dobbelt så lang tid på at slippe helt. Det er slippet, der er øvelsen. Træk vejret to-tre gange mellem hver gentagelse.

Hvordan mærker du, at bækkenbunden slipper?

Du mærker slippet som en lille bevægelse nedad og en blødere fornemmelse i vævet. Bevægelsen er langt mindre, end de fleste regner med: bækkenbundsmusklerne er sjældent mere end 1 centimeter tykke, så både knibet og slippet er en meget lille bevægelse.

Sådan tjekker du det:

1. Læg dig på siden med let bøjede knæ
2. Læg en til to fingre i skeden, eller læg en hånd udvendigt mod mellemkødet
3. Knib let sammen — området bliver en anelse hårdere og trækker sig indad
4. Slip igen, og mærk efter, at området bliver blødt og bevæger sig nedad
5. Kan du mærke knibet, men ikke slippet, er det slippet, du skal træne

Sundhed.dk skriver, at op mod hver 6. kvinde har svært ved at knibe korrekt. Er du i tvivl, kan du blive henvist til en undersøgelse af din knibeevne hos en specialuddannet fysioterapeut — det er en almindelig undersøgelse, ikke en sidste udvej.

Hvordan kan mænd afspænde bækkenbunden?

Mænd afspænder bækkenbunden med præcis de samme seks øvelser — anatomien er forskellig, men musklerne og vejrtrækningen er de samme. Forskellene er:

• Symptomerne ser lidt anderledes ud: trykken eller smerte omkring mellemkødet og haleben, svært ved at komme i gang med vandladningen, efterdryp og smerter, der stråler op i lysken
• Kontroltjekket laves udvendigt, med en hånd mod mellemkødet — ikke indvendigt
• Har du fået fjernet prostata, skal du følge den vejledning, du har fået på hospitalet, før du selv lægger et program. Rækkefølgen af styrkelse og afspænding er ikke den samme for alle

Skal du i stedet styrke bækkenbunden, står programmet på siden om bækkenbundsøvelser for mænd.

Muskelspændinger og myoser i underlivet

Myoser i bækkenbunden er hårde, ømme punkter i musklen — samme fænomen som myoser i nakke og skuldre, bare et andet sted. De opstår, når musklen har været spændt for længe.

• Klinik for Kvindekroppen beskriver, at myoser i bækkenbunden afhjælpes med vejledning og stræk, ikke med intensiv knibetræning
• Manuel behandling af myoser i underlivet er en fysioterapeutisk behandling. Det er ikke noget, du skal forsøge at massere væk selv — det kræver en fagperson, der ved, hvad der mærkes efter
• Øvelserne på denne side er selvhjælp og kan laves ved siden af en behandling, ikke i stedet for

⚠ Vaginalvægte og knibekugler er ikke svaret her. De gynækologisk-obstetriske fysioterapeuter bag styrkditunderliv.dk advarer direkte: vaginalvægte øger risikoen for underlivsspændinger, med muskeltræthed og myoser til følge. Er bækkenbunden i forvejen spændt, gør et redskab, der tvinger den til at holde fast, tingene værre.

Opstramning af bækkenbunden — hvornår giver det mening?

Opstramning giver mening, når bækkenbunden er svag — ikke når den er spændt. Kan du sætte kryds ved punkterne i den venstre kolonne længere oppe, er det styrketræning, du skal i gang med:

• 3 sæt med 8-12 knib, med højst ét minuts pause mellem sættene
• Hold hvert knib 5-10 sekunder, og hold lige så lang pause, som knibet varede
• Knib med cirka halvdelen af din maksimale kraft
• 3-5 gange om ugen, plus et knib hver gang du hoster, nyser eller løfter
• Regn med op til tre måneder, før du har en tydelig fornemmelse af at knibe

Hele programmet står på siden om bækkenbundsøvelser. Og selv når du styrketræner, hører slippet med — en bækkenbund, der kun kan knibe, ender med de symptomer, denne side handler om.

Hvornår skal du søge hjælp?

Kontakt din læge, hvis noget af følgende gælder:

• Blod i urinen — søg læge med det samme. Det skal altid undersøges
• Du har smerter i underlivet, som ikke bliver bedre
• Du har svært ved at tømme blæren, eller det gør ondt at lade vandet
• Du har trænet i 3-6 måneder uden at mærke forskel
• Du er i tvivl, om du kniber og slipper rigtigt — bed om en henvisning til en fysioterapeut med specialuddannelse i bækkenbunden
• Dine gener påvirker dit humør, din søvn eller dit samliv

Der bør altid laves en udredning af årsagen, før der sættes behandling i gang. Øvelserne på denne side er selvhjælp — de erstatter ikke den undersøgelse.

Kilder

• Sundhed.dk, Patienthåndbogen: *Bækkenbundstræning til kvinder* og *Bækkenbundstræning til mænd*
• Aarhus Universitetshospital: *Smerter i underlivet — information og øvelser*
• Louise Good Hovgaard, UroGynObs-fysioterapeut, i I FORM: *Er dine knibeøvelser skadelige for dig?* (8. marts 2025)
• Klinik for Kvindekroppen: *Bækkenbundstræning — øvelser til styrkelse af bækkenbunden ved inkontinens og underlivsprolaps*
• Styrkditunderliv.dk, gynækologisk-obstetriske fysioterapeuter: *Bækkenbundskugler*
• Nebraska Medicine, Sam Weber, DPT: *Can you do too many Kegels?* (7. august 2025)